3 dolog, amiről beszélgess a fiaddal 2.

Segítő beszélgetés, Személyiségfejlesztés, , , ,

Vannak dolgok, amelyekről egy apának feltétlen beszélnie kellene a fiával. Íme 3 dolog, amiről beszélgess a fiaddal, ha azt szeretnéd, hogy felnőtt korában értékelje és önazonosan élvezze az életet. Folytatom a múlt héten megkezdett blogbejegyzést arról, hogy miről érdemes beszélgetni a fiainkkal. Hiszem, hogy az egészséges apa-fia kapcsolatok a társadalomra nézve is gyógyító hatásúak lehetnek, és iszonyú felelősségünk van ebben. Nem mindegy, hogy milyen mestereket, szakembereket, politikusokat nevelünk ki, hiszen látjuk, hogy milyen mentális állapotban vannak ma a különböző társadalmi rétegek, és ennek egyik oka a tabusítás.

2. Férfiak és nők kiegészítik egymást

A nemek közötti különbségek nem hierarchikusak, hanem inkább egymást gazdagítóak. A fiúk gyakran a médiából és a kortársaiktól szereznek téves információkat a nemi szerepekről, ezért fontos, hogy mi, apák vezessük be őket a szexualitás témájába, és abba, hogy a társként létezünk ezen a bolygón, ez a küldetésünk. A nemek közötti különbségek nem jogosítanak fel senkit arra, hogy felsőbbrendűnek érezze magát, vagy lenézzen másokat. Sokkal inkább fontosabb az, hogy mit tudunk tanulni egymástól. És még csak azt sem mondom, hogy a férfiak érzéseket, a nők meg proaktivitást, mert vannak érzésekre szenzibilisebb férfiak és vannak cselekvőbb beállítottságú nők. Egyszerűen fedezzük fel saját és egymás tulajdonságait, és törekedjünk az elfogadásra.

A szerepek betöltése ezen logika mentén haladva sem tradicionális, a nemi szerepek sokat változtak, és ma már mindkét nem betölthet bármilyen szerepet a családban és a társadalomban. Fontos, hogy a fiú megértse, hogy a házimunka, a gyermeknevelés és az érzelmi támogatás nem csak a nők feladata. A felelősség megosztása és az egymás támogatása teszi erőssé a kapcsolatokat.

Tanítsuk meg nekik, hogy tiszteljék a nők döntéseit, érzéseit és nézőpontjait, még akkor is, ha azok különböznek az övékétől. Ez nem behódolást jelent, hanem azt, hogy mindenki véleménye egyformán fontos és gazdagító erejű, de ha van olyan téma, amelyben muszáj közös nevezőre jutni, akkor ott ne a kétpólusú megoldás legyen (vesztes-nyertes), hanem tartsák nyitva a konszenzus lehetőségét is. (Hallgasd meg erről szóló podcast adásunkat!) Az empátia és a megértés kulcsfontosságú a harmonikus kapcsolatok kialakításában.

3. A szexualitás több, mint kielégülés: tisztelet, ráhangolódás, elfogadás

Nagyon sok fiú problémája, hogy már idejekorán (már 9 éves korban!) találkozik a pornóval, és ott azt látja, hogy a férfiak és a nők kb. 5 másodperc alatt készek a szexre, ráadásul egyből a közepébe vágva, amelyből a fiúk torz kapcsolódásokat tanulnak, és amikor lehetőségük van az első szexuális élményre, akkor vagy azt várják, amit a pornóvideókból tanultak, vagy pedig nem mernek kezdeményezni, mert azt hiszik, hogy a lányok is ezt várják. Meg kell tanítanunk nekik, hogy a szex több, mint a szexuális vágyak gyorsan történő kielégítése, hanem van ráhangolódás, a másik ember tisztelete, és közös megegyezés arról, hogy ki mit csinál vagy nem csinál a szexben. Ez alapvető, nem lehet eleget hangsúlyozni.

Beszélnünk kell a fogamzásgátlásról, a nemi úton terjedő betegségekről és a biztonságos szexuális magatartásról. A szexualitással felelősség is jár, és fontos, hogy tudatos döntéseket hozzon a saját és a partnere egészségével kapcsolatban.

Hogy vagy te ezekkel a témákkal? Veled hogyan beszélgettek régen? Miből tanultál a nőkről vagy a saját szexualitásodról? Beszélnél róla, de nem tudsz kinek? Foglalj nálam időpontot!

Foto von Yohann LIBOT auf Unsplash

3 dolog, amiről beszélgess a fiaddal 1.

Blog, Segítő beszélgetés, Személyiségfejlesztés, , , , ,

Vannak dolgok, amelyekről egy apának feltétlen beszélnie kellene a fiával. Íme 3 dolog, amiről beszélgess a fiaddal, ha azt szeretnéd, hogy felnőtt korában értékelje és önazonosan élvezze az életet. A beszélgetésnek persze több funkciója van: a fiúk is ugyanúgy szeretnének az érzéseikről beszélgetni, mint a lányok, és ha egy fiúnak az apukájával van erre lehetősége, az óriási élmény. Szóval megtanulhatja kifejezni az érzéseit, megtapasztalhatja, hogy ő fontos, harmadrészt a nyílt kommunikáció többé nem lesz neki félelmetes, hanem erőforrásként fogja használni. Ezeket nem azért írtam le, mert nem hinném el, hogy Te ezt tudod, hanem a tudatosság miatt. Ha ezek lebegnek a szemed előtt, amikor a fiad beszélgetne veled, akkor igazi tanítójává és mesterévé válhatsz a fiúgyermekednek!

1. A tested a tiéd, de bánj vele tisztelettel!

Ez az egyik alapvető üzenet, amit minden fiúnak meg kell értenie. A testünk csodálatos eszköz, ami lehetővé teszi számunkra, hogy megtapasztaljuk a világot, sportoljunk, alkossunk, és kapcsolatokat építsünk. Ugyanakkor nem egy eldobható tárgy, és nem is mások tulajdona. Egy jó beszélgetés alapját képezi, ha arról beszélgettek, hogy miért fontos az egészséges táplálkozás és megfelelő mennyiségű alvás. Nem csak a külső megjelenés, hanem az energiaszint, a koncentráció és az általános jó közérzet miatt is. Magyarázd el, hogy a test karbantartása egyfajta öngondoskodás, amivel hosszú távon is jól érezheti magát.

Határok és érintés

Találkoztál már olyan fiúval, aki minden kérdezés nélkül megütött másokat? Ezt úgy hívják, határsértés. Ez később sokkal több mindenben fog testet ölteni, ha nem tanulja meg a saját és mások testének a határait tisztelni, és engedélyt kérni, ha meg akar valakit, mondjuk egy lányt érinteni. Ugyanakkor azt is meg kell tanulnia, hogy nemet mondjon arra, ha mások akarnak illetéktelenül hozzányúlni. Az érintések között tehát különbség van, és ezt is meg kell tanulnia.

Önelfogadás

Sok fiú küzd testképzavarral, különösen a pubertás idején. minden test más és egyedi, és az a legfontosabb, hogy egészséges és erős legyen. Ne hasonlítgassa magát másokhoz, és ne hagyja, hogy a média vagy a társadalmi elvárások alakítsák az önértékelését. Az önelfogadás az alapja a mások iránti tiszteletnek is. Ehhez persze az kell, hogy Te apaként el tudd őt fogadni olyannak, amilyen. Ez már egy védettség lesz neki a külvilág ártalmaival szemben.

Függőségek

Bármilyen szájbarágós lehet, de érintőlegesen beszélhetsz neki arról, hogy az ember néha a szeretetet függőségeken keresztül akarja begyűjteni, mint például az alkoholon, a kábítószereken, dohányzáson, illetve egyéb viselkedési függőségeken keresztül. Fontos, ha kérdése van a függőségekkel kapcsolatban, akkor azt szabadon feltehesse, és ne érezze azt, hogy ez ördögtől való. A függőségek csak eszközök, ha démonizáljuk őket, gyakran ez lesz felhívás a keringőre a kamaszok számára. Hihetetlen érték, ha tud veled beszélgetni a biztonságos szexről. Fontos, hogy tőled halljon először a fogamzásgátlási módszerekről, és hogy ebben is fontos megtalálni azt az eszközt, amely mindkettőjüknek jó.

A beszélgetések során többször felhívhatod a figyelmét, hogy bármikor fordulhat hozzád a kérdéseivel! Te tudtál apukáddal ezekről a kérdésekről beszélgetni? Ha nem, és szeretnéd megtanulni, hogyan lehet, foglalj hozzám időpontot!

A téma folytatása következik!

Foto von Hoi An Photographer auf Unsplash

A szégyen a diszfunkcionális családokban

Segítő beszélgetés, Személyiségfejlesztés, , , ,

A szégyen az egyik legkártékonyabb érzés, amit ember „kaphat”, hiszen nem tőle származik, hanem a mások generálják, és adják tovább. Tudom, hogy ez nem egyszerű téma, de ha végiggondolod a saját életed, hány olyan dolog van, ami miatt neked kell szégyenkezned? Mint mindig, most sem célom a hibáztatás, csupán elgondolkodtatni szeretnék, és segítséget nyújtani abban, hogyan tudd jól kezelni ezt az érzést. A diszfunkcionális családokban több ok miatt éreznek szégyent a családtagok (ezekből kettőt sorolok fel), főleg a gyermekek, ezekről is fogok írni a bejegyzésben. Fontos tudnod: a szégyent magad mögött tudod hagyni, és ha ezt meg tudod tenni, akkor visszaveszed az irányítást, és te leszel életed főszereplője. Hiszen eddig is annyi mindent adtál magadból! Ezt megérdemled!

A szégyen gyökerei: honnan ered ez az érzés?

Magas elvárások

A szégyen nem attól keletkezik, hogy te valamit rosszul csináltál, hanem amit csináltál, azt megterhelik azzal a mondattal, hogy „szégyeld magad!” Ha véletlenül összetörtél egy tányért, nem az volt az első kérdés, hogy nem sérültél-e meg, hanem az, hogy lehettél ilyen „béna”. A magas elvárásokat a diszfunkcionális családokban nem azért támasztják, hogy neked „legyen jó”, hanem azért, mert sokkal egyszerűbb, mint elmagyarázni, megmutatni, hogy hogyan kell jól csinálni bizonyos dolgokat. Sokkal egyszerűbb leszidni, mint megkérdezni, jól vagy-e, vagy megvédeni olyan dolgoktól, amelyek veszélyt jelentenek rád. Nekik ennyire van kapacitásuk, csak ennek az a hátránya, hogy tőled veszik el a gyermekkort, mert amíg meg akarsz felelni, egy csöpp szeretetért bármit megtenni, addig nem tudsz gyerek lenni. És ez az időszak az első 18 év. Aztán azon kapod magad, hogy „gyerekesen” viselkedsz, szembe mész a tekintélyszemélyekkel, mert nem tudtad rendesen megharcolni a magad igazát az apáddal, és nem kaptál védelmet az anyádtól.

Alkoholizmus

A második ok, ami miatt szégyenérzeted lehet az az, hogy a felmenőid például alkoholfogyasztók (vagy egyéb függőségük van), és mivel nem tudják befolyásolni az alkoholfogyasztást, így „viselkedni” sem tudnak. Következésképpen neked kell úgy tenned, mintha te lennél a szülőjük, ami borzasztóan megterhelő. Erről itt is olvashatsz. Ha láttad már a Shameless (Szégyentelenek) c. sorozatot, akkor ott is láthatod, hogy az idősebb lány próbálja a testvéreit ellátni, a minden este részegen hazatérő apját rendezni, és közben próbálja a tinik életét élni. A szülők alkoholbetegsége miatt gyakran a gyerekek éreznek szégyent, mert az ő családjuk nem „normális”, nem olyan, mint a többi gyereké. Ez kívülállóság érzést okoz a többiekkel szemben, amit nagyon nehéz leküzdeni. Ilyenkor szokták a gyerekek idealizálni a szüleiket, mert ezt az érzést elviselni borzalmasan nehéz. A másik, hogy saját magukat hibáztatják amiatt, hogy a szüleik ilyenek. Ezt felnőtt korban csak hosszas terápia után lehet leküzdeni.

A szégyen álarcai: Hogyan nyilvánul meg a szégyen a mindennapokban?

Önkritika és önutálat

Állandó negatív belső párbeszéd, a saját érték megkérdőjelezése. Ebben az esetben fontos tudnod, hogy ezt a belső párbeszédet nem önmagaddal folytatod, hanem azzal, akinek sikerült elérnie nálad, hogy ne érezd magad értékesnek és fontosnak.

Perfekcionizmus

A hiba elkerülése érdekében tett kényszeres törekvés a tökéletességre. Ha sosem szabad hibázni, mert azzal gondot okozol, akkor előbb-utóbb az lesz a minimum, ami másnál a maximum. Mindent tökéletesen tudni, mindent tökéletesen csinálni, mert baj lesz, ha nem lesz minden tökélyre fejlesztve. Másrészt pedig a szégyent a perfekcionizmussal szokták kompenzálni, mert megvan az késztetés, hogy csak így lehet előrébb jutni, kitörni ebből az életből.

Másoknak való megfelelés

Túlzott igyekezet mások elvárásainak megfelelni, mert félünk attól, hogy visszautasítanak minket. Vagyis csak akkor vagyunk szerethetők, ha teljesítünk és mindenkinek az elvárásait magunk elé helyezzük.

Elszigetelődés

A másokkal való mélyebb kapcsolatok elkerülése a sebezhetőségtől való félelem miatt. A diszfunkcionális családban annyi sérülést lehet elszenvedni, hogy már nem is vágyunk arra, hogy másokkal értékesebb kapcsolatot alakítsunk ki, hiszen az érzések megélése megtorláshoz vezet. Ezért inkább vagy elszigetelődünk vagy felszínes kapcsolatokat ápolunk.

Harag és ingerlékenység

A mélyen gyökerező fájdalom és szégyen kifelé irányuló megnyilvánulása. A diszfunkcionális családban élő vagy felnőtt emberek gyakran indulatosak. Nem azért, mert ilyen a természetük, hanem azért, mert annyi düh halmozódott fel bennük az életük során, hogy ezt nem tudják relevánsan megélni. Annak, aki világéletében az elfogadást élte meg, annak nem nehéz a dühét kezelni, de akit sosem nyugtattak meg, hanem mindig hibáztatták valamiért, akkor abban előbb-utóbb felgyülemlik ez az érzés, és olyankor jön ki, amikor nem éppen van helye.

Önszabotázs. Olyan viselkedésminták, amelyek akadályozzák a sikert és a boldogságot. Ezek a viselkedésminták a felmenőktől jönnek, hiszen nem tudták jól megélni a párkapcsolatukat, valószínűleg gyerekkorukban ők is bántalmazottak voltak. Így az önszabotázson kívül a tehetetlenséget is megtanulták, és továbbadták. Ez így együtt a transzgenerációs minta.

Készítettem neked egy gyakorlatot, amely talán segít enyhíteni a szégyenérzetedet. Azt elengedhetetlen tudnod, hogy ez nem teszi semmissé, csupán felszínre hozza, és a későbbiekben már tudni fogod, mivel dolgozz egy segítő szakemberrel.

A gyakorlat itt tölthető le:

Ha pedig szeretnél beszélni a szégyenérzetedről, akkor foglalj hozzám időpontot:

Photo by @felipepelaquim on Unsplash

Élet a bántalmazó szülők után

Blog, Segítő beszélgetés, Személyiségfejlesztés, , , , ,

Mit tegyél, ha bántalmazó szülők voltak a felmenőid? Fontos tudnod, hogy ez a bejegyzés azoknak szól, akik már kiléptek az ilyen típusú szülőkkel való együttélésből, és csak időnként találkoznak vagy beszélnek. Ha már te sem élsz együtt életvitelszerűen a szüleiddel, akkor érdemes tovább olvasnod. Tudom, hogy ez egy borzasztóan érzékeny téma, és az emberek általában titkolják, vagy legalábbis nem beszélnek róla, hiszen mély sebeket hordoznak, amelyek minden találkozáskor vagy beszélgetéskor lüktetni kezdhetnek. A bejegyzésem célja, hogy segítséget nyújtsak a bántalmazó háttérrel rendelkező felnőtt embereknek a szüleikkel való kapcsolatuk megértésében és alakításában, a saját jóllétük szem előtt tartásával. Hangsúlyozom, hogy nincs egyedüli üdvözítő út, minden ember más, és mások lesznek a megoldások. Amikről írni fogok, azok általánosságban véve segíthetnek, de már az elején szeretném leszögezni, hogy elengedhetetlenül fontos együttérezned saját magaddal.

Felismerem, hogy bántalmazott vagyok

Az első lépés mindig a felismerésből fakad. Vannak, akik évtizedekre elfojtják magukban, és azt mondják, hogy tökéletes gyerekkoruk volt. Azt az apróságot pedig „elfelejtik”, hogy legapróbb a hibáért is verést kaptak, amit úgy kereteztek át, hogy megérdemelték, mert tényleg nem jól csináltak valamit. A kérdés, hogy hogyan ismerhető fel, hogy bántalmazott vagy? Például úgy, hogy a kapcsolataidban rendre olyat választasz, aki valamelyik szülőd viselkedésére emlékeztet. Egy bántalmazó apa esetén egy olyan férfit, aki maga is bántalmazó. Vagy elhanyagoló anya esetén egy olyan nőt, aki azért van veled, mert sok pénzed van, vagy mert érzelmileg kihasználható vagy, de cserébe nem ad semmit.

Bántalmazó szülők utóda: áldozat vagy túlélő?

Amikor az ember kilép egy bántalmazó kapcsolatból – legyen az párkapcsolati vagy szülőkkel való kapcsolat – akkor el kell döntenie, hogy hogyan tekint saját magára. Mondhatja azt, hogy a bántalmazás milyen hatással van rá, és hogy ezen a helyzeten nem tud változtatni. Valóban, ha nem kérünk segítséget az önbizalmunk újraépítéséhez, a fájdalmaink feldolgozásához, akkor valóban áldozatok vagyunk. A körülmények, a traumáink és az érzéseink áldozatai.

De dönthetünk úgy is, hogy nem áldozatok leszünk, hanem túlélők. A túlélők pedig az élet mellett döntenek. Ez sok tudatosságot és felismerést jelent, amihez rendszerint kell egy külső segítő személy is, aki edukál (rávilágít a családodban működő dinamikákra, a szerepekre, amelyeket betöltöttél azért, hogy valahogy túléld ezeket az éveket. Szóval amikor ezeket a szerepeket töltötted be, már a túlélés mellett döntöttél! Csak akkor ez nem volt tudatos. Most viszont kimondhatod magadnak, hogy Te az életet választod, és elkezdesz találkozni azzal, aki igazából vagy.

Lojalitás válság

Az a nehéz a bántalmazó vagy elhanyagoló családban felnövő gyermeknek, hogy nehéz eldöntenie, hogy kihez legyen lojális, kinek fogadjon „hűséget”. Egyrészről szereti a szüleit, és nem akarja elveszíteni a szeretetüket, másrészről pedig szeretne gyermekként létezni, de úgy kell viselkednie, hogy a lehető legkevesebb problémát okozza az elhanyagoló szüleinek, akiknek amúgy sincs kapacitása vele foglalkozni. Ezért a fókusz a gyermekről áttevődik a szülőkre, akiknek a problémái állandóan középpontban vannak, és a gyerek pedig vagy „villámhárító”, vagy „békítő”, vagy egészen egyszerűen „tárgyként” kezelik. Vagyis csak akkor szeretik, amikor nekik jó. A szülőknek ez a magatartása pedig a saját feldolgozatlan traumáiból, érzelmi éretlenségéből fakadnak.

Határhúzás

A határhúzás mindig együtt jár a döbbenettel. Határt húzni ugyanis annyit jelent, hogy magadat választod, és nem hagyod magad kihasználni. Ők ugyanis visszakövetelik a régi énedet, amikor kihasználható voltál. „Le lehetett húzni” néhány tízezer forinttal, bevásárlással, mert nekik már nincs miből, és még lehetne sorolni az ilyen helyzeteket. Fontos, hogy néha lesznek visszaesések, de ha a legtöbb esetben tartod a határaid, akkor meg fogod tudni, kik azok, akik támogatnak téged, és kik azok, akik nem.

Hogyan viszonyuljak hozzájuk?

1️⃣ A kapcsolat megszakítása

Abszolút érvényes a szülőkkel való kapcsolatokban is az a gondolat, hogyha egy kapcsolat nem épít téged, akkor azt építsd le. Ahhoz túl rövid az élet, hogy olyanokkal töltsd meg, akik nem fogadnak el téged úgy, ahogy vagy. Amennyiben ezt az utat választod, akkor egy darabig kísérhetnek kellemetlen érzések. Ugyanakkor hosszabb távon megtapasztalhatod, milyen érzés, amikor olyanok vesznek körül, akiknek fontos vagy, akik társaságában nem kell olyan szerepeket felvenned, amelyek a túlélésed szolgálják.

2️⃣ A kapcsolat korlátozása

Ha az belefér neked, akkor érdemes azt az opciót választani, hogy a felületes érintkezésre szorítkozol. Heti/kétheti/havi informálódás, hogy vannak, Ezzel megvéded magad attól az attitűdtől, amelyet a szüleid képviselnek.

3️⃣ Megbocsátás

Ez az opció akkor lehetséges, amikor már van némi belátásuk arra, hogy amit veled tettek, azt nem kellett volna. A tapasztalat azt mutatja, hogy a belátás nagyon részlegesen szokott megtörténni, egyrészt azért, mert nagyon kicsi az önreflexiós képességük, másrészt pedig az idősebb generáció más környezetben és társadalmi miliőben nevelkedett, amelyben sok minden elfogadható volt, szemben a mostani társadalmi légkörrel. A megbocsátás viszont a saját lelki békéd miatt fontos, de nem jelenti azt, hogy elfelejted a sérelmeket, csak elindultál a felépülés útján és megtanultál a sebeiddel együttélni.

Bárhogy is legyen, szurkolok neked, hogy elindulhass, és ha nehezen megy, vagy megtámogatásra van szükséged, foglalj hozzám időpontot! És ne feledd: minden a te döntésed, csak élj a döntés lehetőségével!

Fotó: pexels

A szülőkről való leválás

Blog, Segítő beszélgetés, , , ,

A szülőkről való leválás egy komplex, életszakaszokon átívelő folyamat, és számos oka lehet annak, ha ez felnőttkorban sem következik be teljes mértékben. A traumás kötődés fogalma pedig kulcsfontosságú lehet ezen okok megértésében. Azért írok most erről, mert múlt alkalommal a randizásról írtam, és arról, hogy milyen kérdéseket érdemes feltenni, az első randin. A bejegyzést itt olvashatod el, ha lemaradtál róla. Néhány lehetséges okot fogok felsorolni, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy valaki felnőttként sem tud leválni a szüleiről, különös tekintettel a traumás kötődésre.

A szülőkről való leválás egyik oka: az egészséges kötődés hiánya a korai években

Ha gyermekkorban a szülők nem tudtak biztonságot és megbízható támaszt nyújtani a gyermek számára, akkor felnőtt korára sérül a kötődése. A sérült kötődés tehát a szülők kiszámíthatatlan, elutasító, vagy éppen túlzottan kontrolláló viselkedéséből ered. Ha ezt tetézik az érzelmi elhanyagolással, illetve fizikai bántalmazással, akkor ezekkel olyan mély sebeket okoznak a gyermeknek, hogy sérül az önértékelése, a világba vetett bizalma.

Traumás kötödés kialakulása

Traumás kötődésről akkor beszélünk, ha a szeretet és a félelem ugyanattól a szülőtől származik. Az az anya, aki képes gondoskodást nyújtani a gyermeke felé, de ha felháborodik, akkor fizikailag bántalmazza, illetve olyan mondatokat mond, amellyel gyengíti gyermeke önértékelését, traumás kötődést alakít ki gyermekében. Ezzel tudattalanul ugyanis azt sugallja, hogy a gyerek életképtelen, és csak ő tudja, hogy mi a jó neki, és csak ő tudja megvédeni a külvilágtól.

A traumás kötődés következményei felnőttkorban úgy mutatkoznak meg, hogy továbbra is túlzottan ragaszkodnak egymáshoz szülő és gyermeke, emiatt a határokat sem tartják egymás életében, az önbizalomhiány és a függetlenségtől való félelem végigkíséri az életét, amennyiben nem kezd el dolgozni az önismeretén. A felnőtt gyermek pedig tudattalanul fogja megismételni a korai kötődési mintáit a kapcsolataiban.

Diszfunkcionalitás a családokban

Az egészségtelen kötődéshez hozzájárul, ha a családban diffúz vagy rigid határokról beszélünk. Az előbbi azt jelenti, hogy a határok teljesen átjárhatók és kiszámíthatatlanok. Vagyis soha nem lehet tudni, mikor ki jön, előfordul az is, hogy az apa egyik pillanatról a másikra kikerül a családból, és helyébe egy másik férfi lép. Ilyen diszfunkcionális családkép jelenik meg a Leharcolt oroszlánok c. filmben is, amelyben az édesanya „lepasszolja” a fiát távoli rokonoknak, és azt hazudja, hogy jogot megy tanulni egy másik városba. Közben pedig férfiakkal ismerkedik, akik kihasználják őt. Rigid határokról pedig akkor beszélünk, ha a család senkit nem enged be, ugyanakkor senki nem léphet ki. A legtöbbször otthon vannak, és mindent kontroll övez.

A fent említett esetek olyan mintákat tartalmaznak, amelyeket továbbhordozva szintén egészségtelen kapcsolatokat eredményeznek. A gyermekeknek pedig felnőve igencsak sok hátrányt jelentenek az egészséges kapcsolatok kialakításában. Emiatt sokkal több önreflexióra és tudatos jelenlétre van szükség, hogy ezeket a mintákat elkerüljék. Sok esetben külső szakember segítsége nélkül ez lehetetlen.

A következő blogbejegyzésben arról fogok írni, hogy milyen lehetőségei vannak annak, aki felfedezi ezeket a mintákat és változtatni akar rajtuk.

Ha te is úgy véled, hogy a családodban történtek ehhez hasonló dolgok, akkor foglalj hozzám időpontot!

Photo by Allec Gomes on Unsplash

A túlgondolás anatómiája

Segítő beszélgetés, Személyiségfejlesztés, , ,

Ha be akarsz csavarodni, akkor alkalmazd a túlgondolás technikáját! Feküdj le az ágyadra, végy elő egy kellően szorongással teli dolgot, és told túl az arról való gondolkodást! Remélem, kellően provokatívan fogalmaztam meg az első két mondatot. Nyilván senki nem szeretne becsavarodni, legalábbis tudatosan nem. És erre te is azt mondanád, hogy dehogyis teszed ezt! Az a nehéz ebben, hogy amíg az agyad túlpörget egy témát, már megint nem a jelenben vagy. És a túlgondolás a szorongás egyik leghatékonyabb „eszköze”, amivel sürgősen kezdeni kell valamit.

Mi a túlgondolás?

Az elméd lehorgonyoz egy gondolatnál, amely nem hagy nyugodni. Sajnos nem a pozitív gondolatoknál teszi ezt. Pedig mennyivel boldogabbak lennénk, ha inkább az örömteli eseményeket idézné fel újra és újra az elménk! Vannak, akik hajlamosak a túlgondolásra, és vannak, akik kevésbé, vagy egyáltalán nem. Alkati kérdés. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne tudnád feloldani. De mi mindent gondolunk túl? Nézd végig a listát, hátha magadra ismersz!

  • Valaki megkérdőjelezte a kompetenciád. (Értsd: „Te ehhez úgysem értesz!”)
  • Egy bizonyos szituációban rosszul reagáltál. (Pl. durvábban válaszoltál, mint ahogy szeretted volna.)
  • Egy bizonyos szituációban lefagytál. (A főnököddel vagy valamelyik szülőddel szemben, aki lehordott valamiért.)
  • Valamilyen megmérettetés előtt állsz, és nem érzed magad felkészültnek.
  • Azt hiszed, hogy valamilyen betegséged van, mert észre vettél magadon egy foltot.
  • Kaptál egy rossz hírt. (Pl. kórházba került egy szeretted, és nem tudod, mi fog történni ezután.)
  • Olvastál egy hírt a hírportálokon, és elindult a vezérhangya az agyadban.

Hogyan lépj túl a túlgondoláson?

Először is fontos tudnod, hogy sokkal erősebb vagy, mint gondolnád. Még a szorongásnál is. De előbb fel kell ismerned, hogy mi történik veled. Aztán hoznod kell egy döntést, hogy ezt be akarod fejezni, mert amíg agyalsz, addig értékes időt veszítesz az életedből!

Másodszor meg kell különböztetned a tényeket a gondolataidtól. Ez egy elengedhetetlen dolog. Fogj egy papírt, ne telefont (erősíti a szorongást), és írd le a lecsupaszított röviden megfogalmazható tényeket. A tény adat. Ki, hol, mikor, mit. Ezek a legfontosabb kérdések. A miért már az agyaláshoz tartozik!

Harmadszor pedig törekedned kell arra, hogy a jelenben legyél. Kezdd el mondani – hangosan vagy magadban -, hogy hol vagy. „A szobámban vagyok, a kényelmes ágyamban fekszem. A falak a kedvenc színemre vannak festve. A legkedvesebb tárgyaim vesznek körül: a párnám, a takaróm, a kedvenc könyvem…” Ezt addig csináld, amíg nem érzed azt, hogy újra az „itt és most”-ban vagy.

A túlgondolás nemcsak a szorongás egyik jellemzője, hanem a depresszióhoz is vezető út. Én abban tudlak támogatni, hogy ne juss el idáig. Amennyibben úgy érzed, hogy fontos lenne beszélned a szorongásodról, akkor foglalj időpontot hozzám!

A borítókép a pexels-ről származik.

A biztonságérzet belülről fakad

Segítő beszélgetés, Személyiségfejlesztés, , ,

A biztonságérzet egy olyasvalami, amelyet nem várhatunk másoktól, hogy megadják nekünk. Ezért problémás, ha valaki úgy választ párt, hogy „mellette biztonságban érzem magam”. Az, hogy mennyire érezzük magunkat biztonságban, sok mindentől függ, ezeket szeretném most összeszedni ebben a blogbejegyzésben.

Honnan ered a belső biztonságérzet?

Ezt a három mondatot nem tudom eléggé hangsúlyozni: „Ez a világ jó. Te szerethető vagy. Ebben a világban helyed van.” Na, de honnan kellene „tudnunk” ezeket a mondatokat? Amikor a gyermek megfogan, akkor már abban a pillanatban elkezd kialakulni a kötődés anya és magzata között. Ha a gyermeket szeretetben várják, akkor ezeknek a mondatoknak a „megtanulása” már a magzati életben elindul. Ha nem, akkor sérül a kötődés, torzul az a kép, amely a világról kialakul a gyermekben. Ezt a kötődést egyébként ősbizalomnak hívjuk.

Önmagunk elfogadása

Amennyiben egészségesen kötődünk önmagunkhoz (mert azt a tudást kaptuk szüleinktől, hogy jók vagyunk úgy, ahogy vagyunk), megfelelő mennyiségű és intenzitású elvárásoknak kell megfelelnünk, a szelfünk egészségesen fejlődik. Megfelelő módon állítunk fel magunknak elvárásokat, és nem csalódunk önmagunkban.

Önbizalom és önértékelés

A két fogalom nem szinonim. Az előbbi azt jelenti, hogy képes vagyok bízni a saját képességeimben, helyzetmegoldó képességemben. Az önértékelés pedig azt jelenti, hogy akkor is tudom magam szeretni, ha hibát követtem el. Ha jól állítják fel velünk szemben az elvárásokat, ezáltal megismerjük a készségeinket, képességeinket, és nem fogjuk veszélybe sodorni magunknat csak azért, mert valaki azt mondta, hogy feleljünk meg irreális elvárásoknak. Az is idetartozik, hogy ha valaki negatív kritikát fogalmaz meg velünk szemben, akkor nem érezzük magunkat létünkben veszélyeztetve. Vagyis egy kritika miatt nem fogunk „megsemmisülni”.

Érzelmi stabilitás

Minden szituációban valamiféle érzelmi teljesítményt kell produkálnunk. Nem tudunk minden helyzetben adekvát érzelmi válaszokat adni, de képesek vagyunk az érzelmeinket kordában tartani, és ha megbántottak, vagy bosszantó híreket kaptunk, nem öntjük rá egyből a másikra, hanem képesek vagyunk megtartani magunknak, vagy a legmegfelelőbb embert kiválasztani, akivel lehet beszélgetni arról, mi történt velünk. Sajnos Magyarország érzelemszabályozásban nem az élen van, hiszen ha így volna, akkor nem volna ennyi szenvedélybeteg és bántalmazó ember. Az érzelmileg stabil ember számít arra, hogy mit tesz a dühe, ha szabadjára engedi, emiatt inkább olyan eszközöket keres, amelyekkel jól le tudja vezetni azt. Az, hogy hogyan kezeljük az érzelmeinket, gyermekkorban megtanulandó feladat. Ehhez azonban stabil lelkiállapotú szülőkre van szükség.

Kapcsolatok

Azoknak az embereknek, akik biztonságosan tudnak kötődni önmagukhoz, a többi emberhez, a világhoz, a kapcsolatai biztonságosak, szeretetteljesek. Fontos, hogy tisztában legyünk saját értékeinkkel, mert különben mindig olyan emberrel kezdeményeznék kapcsolatot, akik kihasználnak bennünket, mi meg meghalnánk egy morzsányi szeretetért.

Kontrollérzet

Fontos, hogy képesek legyünk szelektálni, hogy mi az, ami felett van kontrollunk, és mi az, amit kénytelenek vagyunk rábízni egy felsőbb hatalomra (az univerzumra, az Istenre stb.), mert nem tudunk hatalmat gyakorolni felette. A hatalmat most nem pejoratív értelemben használom. Nem tudunk mindent szabályozni, mert erre egy ember kevés. De bízhatunk abban, hogy a másik meg tudja csinálni, hogy a dolgok maguktól is meg tudnak oldódni.

És fontos az is, hogy érezzük a jogosultságot arra, hogy saját magunkat tegyük első helyre, ha a helyzet úgy kívánja. Mert nem tudunk másokat támogatni, segíteni, ha mi magunk is támogatásra és segítségre szorulunk.

Rugalmasság és alkalmazkodóképesség

Ha eltervezünk dolgokat, akkor nyilván szeretnénk, ha azok a dolgok úgy is történnének. Ugyanakkor előfordulhatnak váratlan helyzetek, amelyeket meg kell oldanunk. Egy felnőtt embernek ez adott esetben rendben is van. Egy gyermeknél már más. Neki fontos a rutin, és az, hogy abból ne zökkenjen ki, mert akkor az addig megszokott biztonságos keretek, hirtelen bizonytalanná válnak, és olyan szorongásai keletkezhetnek, amelyekkel később sokkal nehezebben birkózik meg. Ha gyermekkorunkban tehát megvoltak a biztonságos kereteink, felnőttként sokkal rugalmasabban vagyunk képesek kezelni a hirtelen jött helyzeteket, és ha nem, akkor érdemes szakember segítségét kérni.

Testi biztonság

A testi biztonsághoz hozzátartozik az egészséges táplálkozás, és a külső biztonság is. Ha valaki állandó veszélyeztető környezetben nő fel, akkor nehezen, vagy nem alakul ki a belső biztonság. Hiszen a szülők félelme öröklődni is tud, mert a gyermek azt látja, hogy a szülei is rettegnek.

Fontos tehát, ha választásainkat nézzük, hogy milyen szinten van a belső biztonságunk. Hiszen akkor tudunk biztonságos és szeretetteljes kapcsolatokat kialakítani, ha nem hiszünk mindenkinek, aki azt mondja, szeret minket, közben pedig valamilyen haszna van belőlünk. Te hogy vagy a belső biztonságérzeteddel?

Időpontfoglaláshoz kattints ide:

Fotó: pexels

Hogyan kezelhető a szorongás?

Blog, Segítő beszélgetés, , ,

A szorongás egyre növekvő mértékben van jelen az életünkben. Legyünk őszinték. A mostani politikai helyzet nem kis fejtörést okoz, érzelmi és gyakorlati szempontból egyaránt. Mégis, az élet megy tovább, és muszáj olyan megoldási stratégiákat alkalmaznunk, amelyek segítenek a jelenben maradni. Ebben a blogbejegyzésben arra vállalkozom, hogy mutatok néhány olyan szorongásoldó technikát, amelyeket dr. Jill P. Weber amerikai klinikai pszichológus írt le könyvében. Hangsúlyozom, hogy ez a bejegyzés nem azoknak szól, akiknek van valamilyen diagnózisa, amely a szorongásos neurózishoz kapcsolható. Nem mondom, hogy nem használhat nekik adott esetben, csak nekik pszichoterápiás eszközök állnak rendelkezésükre, és a problémáik gyökere máshol keresendő. Azonban egy általános áttekintést mindenképpen szeretnék adni a szorongáshoz. A könyv címét a bejegyzés végén teszem közzé.

Miért a szorongás?

Először is fontos tudni, hogy a szorongás egyrészt evolúciós tulajdonságunk, másrészt nagyon is hasznos az életünkben. Enélkül sok mindent nem tennénk meg. Például nem készülnénk fel a veszélyre, nem törekednénk arra, hogy megvédjük magunkat. És valahol a traumaválasszal közös vonás, hogy veszélyhelyzetben az agy az „üss vagy fuss” üzemmódba kapcsol. (További traumaválaszok még a lefagyás és a behódolás is.) Ilyenkor ugyanis adrenalin és epinefrin szabadul fel, és ezek a hormonok nélkül képtelenek lennénk a védekezésre.

A szorongás akkor is hasznos, amikor vizsga előtt állunk, vagy egy projektet kell véghez vinni, szóval, amikor valamilyen teljesítmény van a dologban. Tehát hasznos, fontos és természetes, ha az ember szorong. Ugyanakkor van, amikor úgy szorong, hogy nincs bizonyított oka rá. Képzeljünk el egy embert, aki folyton az egészsége miatt aggódik, vagy a gyermekei biztonsága miatt (Úgy engedi útnak, hogy nehogy elcsapja az autó, nehogy odacsukja a busz stb.)

Jelen esetben azt hiszem, van miért szorongania az embereknek, hiszen bizonytalan a nemzetközi politikai helyzet, ugyanakkor arra kell törekednünk, hogy a hétköznapi életben ne veszítsük el az önmagunkba vetett bizalmunkat, megőrizzük az emberségünket, a mentális jóllétünket. Arra kell tehát törekednünk, hogy megtegyünk magunkért mindent, amit csak lehet. Jegyezd meg, hogy a szorongás nem tart örökké. Ki tudsz belőle kapcsolni! Van, amikor felerősödik, van, amikor alább hagy, és van, amikor egyáltalán nem érzed, és nyugodt vagy.

A szorongás #1: amikor nem az itt és most-ban vagy

Az elsődleges dolog, amit tudatosítanunk kell magunkban, hogy a jelenben vagyunk. Minden pillanatban a jelent kell érzékelnünk. A szorongás egyik jellemzője ugyanis, hogy általa vagy a múltban (vajon kihúztam a vasalót?; Nem kellett volna veszekednem vele), vagy pedig a jövőben vagyunk (Mi lesz, ha…) Szóval azt kell érzékelnünk, hogy itt vagyunk a jelenben, és ahol vagyunk, ott biztonságban vagyunk.

A szorongás #2: amikor nem tudjuk az érzéseket azonosítani

A szorongás másik jellemzője, hogy nem tudjuk pontosan, hogy melyik érzés áll a hátterében. Lehet a ki nem fejezett harag, az elnyomott szomorúság, félelem valamitől/valakitől. A bűntudat és a szégyen szintén állhat a szorongás hátterében, amennyiben nem tudjuk azokat verbalizálni, vagyis kimondani. Ahogy látod, minden esetben olyan érzések, amelyek valamilyen oknál fogva el vannak fojtva. Vannak olyan családok, ahol nem szokás kifejezni az érzéseket, mert azok félelmetesek. Az is lehet, hogy annyira elvesztünk az érzéseinkben, hogy úgy kell kigubancolnunk azokat.

Ahhoz, hogy a következő technikákat használni tudd, ne feledd ezt a hármasságot: érzés, gondolat, cselekvés. Bármelyiken változtatsz, a többire is hatással lesz!

Érzések azonosítása

Az érzések felismeréséhez nagyon jó gyakorlat, ha megpróbálod azonosítani, hogy a testedben hol érzed. Szúr vagy nyom? Tompa vagy éles? Ha a fejedben érzed, akkor az valószínűleg düh. Ha a gyomrodban, akkor lehet, hogy félelem. Ha az izmaid, akkor valószínűleg harag van benned. Aztán tedd fel a kérdést: Melyik érzésnek: „állok ellen” és miért?

A fájdalmas érzések elfogadása

Ezt a gyakorlatot szó szerint fogom idézni. „Valószínűleg azért kerülöd a negatív érzelmeket, mert félsz tőlük, vagy nem is tudod, hogyan kell őket megélni. A következő módszerrel ez mindössze 10 perc alatt orvosolható:

  1. Állíts be egy 10 perces időzítőt! Válassz ki egy olyan érzelmet, amit általában elkerülsz vagy elnyomsz magadban. Próbáld meg előidézni, hogy most is érezhesd.
  2. Figyeld meg, hogy a tested melyik részén érzel kellemetlenséget. Ismerd fel az érzést! Próbáld ki, hogy el tudod-e képzelni magad előtt, miközben megéled a testedben. Ne küzdj az érzelemmel, hanem fogadd magadba!
  3. Suttogva ismételd el a következőt: „Szia, örülök, hogy itt vagy!” Próbáld ki, hogy meg tudod-e figyelni az érzelmet, mintha egy magadon kívül lévő fizaikai tárgyat szemlélnél.
  4. Magadban jegyezd meg a következőt: „Látom, hogy a(z) ____________ érzése kezd hatalmába keríteni.” Mondd azt magadnak, hogy „Helyet adok neki”, vagy hogy „Megélhetem az érzést anélkül, hogy baj történne”.
  5. Vedd észre a szorongást, amely átsuhan benned, amikor megengeded magadnak, hogy szembenézz az érzéssel, amit eddig mindig elkerültél. Nem baj, hogy szorongást érzel! Logikus, hiszen félsz ettől az érzelemtől, én pedig arra kérlek, hogy éld meg. A félelem nem zárja ki, hogy magadba hívd az érzelmet. Mutasd meg magadnak, hogy az érzelmek megélése közben sem lesz semmi baj.

Amikor az idő lejárt, lépj túl rajta, és engedd el az élményt.”

Ezt a gyakorlatot használhatod akkor is, amikor rossz híreket hallasz. Remélem, ez a blogposzt segít neked abban, hogy könnyebben kezeld a szorongásod. Ha nem, akkor keress bizalommal!

Szakirodalom: dr. Jill P. Weber: Nyugi, Édesvíz kiadó, Budapest, 2023

Fotó: pexels

Segítő beszélgetés online

Segítő beszélgetés, , , , ,

A segítő beszélgetés szolgáltatásom már nemcsak személyesen, hanem online is elérhető. Roppant kellemetlen, amikor az ember talál egy szakembert a problémája megoldásához, de túlságosan messze van tőle. Ilyenkor jó alternatíva az online segítő beszélgetés.

Miért jó az online segítő beszélgetés?

  • Mert bárhonnan a világban elérhető vagyok.
  • Mert nem kell kimozdulnod az otthonod kényelméből.
  • Időt és pénzt takaríthatsz meg.
  • Ha azt szeretnéd, hogy véletlenül se derüljön ki, hogy szakember segítségét veszed igénybe, akkor ez egy jó választás lehet a számodra.
  • Ha mozgásodban korlátozva vagy.
  • Ha úgy érzed, így könnyebben el tudod mondani az érzéseid és gondolataid, mint személyesen.

Milyen témákkal kereshetsz?

Minden önismereti téma érzelmi alapú, így gyakorlatilag bármilyennel, de azért írok néhányat, hogy könnyebben tudj tájékozódni:

  • Életvezetési kérdések: megküzdés a különböző életeseményekkel, mint például normatív krízisek (pl. gyermek születése, házasság, halál) akcidentális krízisek (amelyek véletlenszerűen, váratlanul történnek, pl. válás).
  • Kapcsolati kérdések: párkapcsolatban vagy egyéb kapcsolatban felmerülő nehézségek
  • Önismereti kérdések: hogyan kerüld el, hogy újra és újra te legyél a családod békítője

Fontos, hogy a velem való beszélgetések nem terápiák, de terápiás hatásúak, tehát várható a megkönnyebbülés, az önismeretben való fejlődés.

Hogyan működik az online segítő beszélgetés?

  • Stabil internetkapcsolat.
  • Mikrofon.
  • Fejhallgató.
  • Nyugodt környezet.
  • Egyedül legyél a szobában.

Ezen kívül mely szolgáltatásaim érhetők el online is?

Addiktológiai tanácsadás, amelyről itt tudsz tájékozódni.

További információkat itt olvashatsz rólam és a szolgáltatásaimról.

Ha bármilyen kérdésed van

Várlak szeretettel az online térben (is)!

Fotó: Porapak Apichodilok: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/363766/

Érzelmi elérhetetlenség 2.

ApaSúlypont - podcast, Blog, Segítő beszélgetés, , ,

Az érzelmi elérhetetlenség bárki életébe beköszönhet, ha nincs kellő önismerete, vagy olyan élethelyzetbe kerül, amikor jobb „kicsekkolni”, mint felvállalni a nehéz érzéseket. Ez lehet egy konfliktusokkal terhelt párkapcsolat, vagy egy kiégésközeli állapot. A múlt heti blogbejegyzésemben a kötődési mintázatokról írtam mint okról, amely miatt valaki érzelmileg elérhetetlen, ma ezt a sort szeretném tovább folytatni, illetve arról is írok, milyen jelekből ismerhető fel, ha valaki érzelmileg elérhetetlen.

Az érzelmi elérhetetlenség mint önismereti hiány

Ez tulajdonképpen a kötődési mintázatokból ered. Aki nem tanulta meg, hogy „ez a világ jó, te szerethető vagy, és ebben a világban helyed van”, vagyis az ősbizalom nem fejlődött ki benne, vagy nem tükrözték vissza az érzéseit, amikor kétségbeesett, szomorú vagy dühös volt (vagy éppen örült valaminek), akkor ezzel együtt saját magához nem tanult meg kapcsolódni, így másokhoz sem tud kapcsolódni. Sajnos a csecsemőotthonokban élő gyermekeknél ez gyakori jelenség. De hasonló a helyzet a nárcisztikus személyiségzavarral élő emberekkel is.

Amikor a körülmények nem engedik, hogy kapcsolódjunk az érzéseinkhez

Van az a helyzet, amikor az a legegyszerűbb megoldás, hogy falakat húzunk fel magunk köré, mert annyira elviselhetetlenné válik a helyzet. Képzeljünk el egy szülőt, aki egyedül marad a gyerekeivel és egy csomó problémával. Viszont az életnek meg mennie kell tovább. Nem mondom, hogy ez egy jó megoldás, de ha az ember nem tanulta meg, hogy szorult helyzetekben hogyan kezelje az érzéseit, akkor számára ez az egyetlen megoldási stratégia marad.

Akit már korábban bántottak, legközelebb nem akar csalódni

Ha valakit a kapcsolataiban nagyon sokszor kihasználtak, vagy verbálisan bántalmaztak, akkor azzal „előzi” meg az ilyen helyzetek kialakulását, hogy nem enged magához közel senkit, a konfliktusokból kihátrál, és visszavonul a saját „elefántcsonttornyába”. Előbb-utóbb sajnos megtanulja, hogy az érzelmek kinyilvánítása veszélyes dolog, mert azt nem „díjazza” a környezete. Vagyis az érzelmek világa veszélyes terep, így véletlenül sem kapcsolódik hozzájuk, mert sebezhetővé válik.

Az érzelmi elérhetetlenség jelei

Ha valaki nehezen fejezi ki az érzéseit. Amikor a klienseimmel dolgozom, akkor nagyon sokszor kérdezek rá, hogy amiről mesél, milyen érzés neki, hogyan hat rá. Aki érzelmileg elérhetetlen, azzal sokkal hosszabb egy ilyen folyamat, mert amit gyerekkorában nem tanult meg, vagy a későbbiekben valamilyen oknál fogva leszokott az érzések kinyilvánításához, azt a segítő beszélgetések vagy kiegészítő terápiás foglalkozások során kell pótolni.

Ha valaki nem mer belereszkedni egy-egy mélyebb beszélgetésbe, mert érzi, hogy az túl nehéz érzéseket hozna fel belőle.

Ha valaki a „könnyebb” utat választja párkapcsolat terén, tehát nagyon hamar vált partnert, főleg akkor, amikor előkerülnek az érzések.

Végül a helyzettel össze nem egyeztethető viselkedést produkál. Például egy konfliktusos helyzetben másról kezd el beszélni, vagy viccelődni kezd.

Az érzelmek világa nem könnyű terep, de ha foglalkozunk velük, akkor elmélyíthetjük a kapcsolatainkat, lelkileg egészségesebben élhetjük az életünket. Ha te is szeretnél fejlődni az érzéseid kifejezésében, vagy jobban közelebb kerülnél hozzájuk, keress bizalommal!

Fotó: pexels