A szorongás egyre növekvő mértékben van jelen az életünkben. Legyünk őszinték. A mostani politikai helyzet nem kis fejtörést okoz, érzelmi és gyakorlati szempontból egyaránt. Mégis, az élet megy tovább, és muszáj olyan megoldási stratégiákat alkalmaznunk, amelyek segítenek a jelenben maradni. Ebben a blogbejegyzésben arra vállalkozom, hogy mutatok néhány olyan szorongásoldó technikát, amelyeket dr. Jill P. Weber amerikai klinikai pszichológus írt le könyvében. Hangsúlyozom, hogy ez a bejegyzés nem azoknak szól, akiknek van valamilyen diagnózisa, amely a szorongásos neurózishoz kapcsolható. Nem mondom, hogy nem használhat nekik adott esetben, csak nekik pszichoterápiás eszközök állnak rendelkezésükre, és a problémáik gyökere máshol keresendő. Azonban egy általános áttekintést mindenképpen szeretnék adni a szorongáshoz. A könyv címét a bejegyzés végén teszem közzé.
Miért a szorongás?
Először is fontos tudni, hogy a szorongás egyrészt evolúciós tulajdonságunk, másrészt nagyon is hasznos az életünkben. Enélkül sok mindent nem tennénk meg. Például nem készülnénk fel a veszélyre, nem törekednénk arra, hogy megvédjük magunkat. És valahol a traumaválasszal közös vonás, hogy veszélyhelyzetben az agy az „üss vagy fuss” üzemmódba kapcsol. (További traumaválaszok még a lefagyás és a behódolás is.) Ilyenkor ugyanis adrenalin és epinefrin szabadul fel, és ezek a hormonok nélkül képtelenek lennénk a védekezésre.
A szorongás akkor is hasznos, amikor vizsga előtt állunk, vagy egy projektet kell véghez vinni, szóval, amikor valamilyen teljesítmény van a dologban. Tehát hasznos, fontos és természetes, ha az ember szorong. Ugyanakkor van, amikor úgy szorong, hogy nincs bizonyított oka rá. Képzeljünk el egy embert, aki folyton az egészsége miatt aggódik, vagy a gyermekei biztonsága miatt (Úgy engedi útnak, hogy nehogy elcsapja az autó, nehogy odacsukja a busz stb.)
Jelen esetben azt hiszem, van miért szorongania az embereknek, hiszen bizonytalan a nemzetközi politikai helyzet, ugyanakkor arra kell törekednünk, hogy a hétköznapi életben ne veszítsük el az önmagunkba vetett bizalmunkat, megőrizzük az emberségünket, a mentális jóllétünket. Arra kell tehát törekednünk, hogy megtegyünk magunkért mindent, amit csak lehet. Jegyezd meg, hogy a szorongás nem tart örökké. Ki tudsz belőle kapcsolni! Van, amikor felerősödik, van, amikor alább hagy, és van, amikor egyáltalán nem érzed, és nyugodt vagy.
A szorongás #1: amikor nem az itt és most-ban vagy
Az elsődleges dolog, amit tudatosítanunk kell magunkban, hogy a jelenben vagyunk. Minden pillanatban a jelent kell érzékelnünk. A szorongás egyik jellemzője ugyanis, hogy általa vagy a múltban (vajon kihúztam a vasalót?; Nem kellett volna veszekednem vele), vagy pedig a jövőben vagyunk (Mi lesz, ha…) Szóval azt kell érzékelnünk, hogy itt vagyunk a jelenben, és ahol vagyunk, ott biztonságban vagyunk.
A szorongás #2: amikor nem tudjuk az érzéseket azonosítani
A szorongás másik jellemzője, hogy nem tudjuk pontosan, hogy melyik érzés áll a hátterében. Lehet a ki nem fejezett harag, az elnyomott szomorúság, félelem valamitől/valakitől. A bűntudat és a szégyen szintén állhat a szorongás hátterében, amennyiben nem tudjuk azokat verbalizálni, vagyis kimondani. Ahogy látod, minden esetben olyan érzések, amelyek valamilyen oknál fogva el vannak fojtva. Vannak olyan családok, ahol nem szokás kifejezni az érzéseket, mert azok félelmetesek. Az is lehet, hogy annyira elvesztünk az érzéseinkben, hogy úgy kell kigubancolnunk azokat.
Ahhoz, hogy a következő technikákat használni tudd, ne feledd ezt a hármasságot: érzés, gondolat, cselekvés. Bármelyiken változtatsz, a többire is hatással lesz!
Érzések azonosítása
Az érzések felismeréséhez nagyon jó gyakorlat, ha megpróbálod azonosítani, hogy a testedben hol érzed. Szúr vagy nyom? Tompa vagy éles? Ha a fejedben érzed, akkor az valószínűleg düh. Ha a gyomrodban, akkor lehet, hogy félelem. Ha az izmaid, akkor valószínűleg harag van benned. Aztán tedd fel a kérdést: Melyik érzésnek: „állok ellen” és miért?
A fájdalmas érzések elfogadása
Ezt a gyakorlatot szó szerint fogom idézni. „Valószínűleg azért kerülöd a negatív érzelmeket, mert félsz tőlük, vagy nem is tudod, hogyan kell őket megélni. A következő módszerrel ez mindössze 10 perc alatt orvosolható:
- Állíts be egy 10 perces időzítőt! Válassz ki egy olyan érzelmet, amit általában elkerülsz vagy elnyomsz magadban. Próbáld meg előidézni, hogy most is érezhesd.
- Figyeld meg, hogy a tested melyik részén érzel kellemetlenséget. Ismerd fel az érzést! Próbáld ki, hogy el tudod-e képzelni magad előtt, miközben megéled a testedben. Ne küzdj az érzelemmel, hanem fogadd magadba!
- Suttogva ismételd el a következőt: „Szia, örülök, hogy itt vagy!” Próbáld ki, hogy meg tudod-e figyelni az érzelmet, mintha egy magadon kívül lévő fizaikai tárgyat szemlélnél.
- Magadban jegyezd meg a következőt: „Látom, hogy a(z) ____________ érzése kezd hatalmába keríteni.” Mondd azt magadnak, hogy „Helyet adok neki”, vagy hogy „Megélhetem az érzést anélkül, hogy baj történne”.
- Vedd észre a szorongást, amely átsuhan benned, amikor megengeded magadnak, hogy szembenézz az érzéssel, amit eddig mindig elkerültél. Nem baj, hogy szorongást érzel! Logikus, hiszen félsz ettől az érzelemtől, én pedig arra kérlek, hogy éld meg. A félelem nem zárja ki, hogy magadba hívd az érzelmet. Mutasd meg magadnak, hogy az érzelmek megélése közben sem lesz semmi baj.
Amikor az idő lejárt, lépj túl rajta, és engedd el az élményt.”
Ezt a gyakorlatot használhatod akkor is, amikor rossz híreket hallasz. Remélem, ez a blogposzt segít neked abban, hogy könnyebben kezeld a szorongásod. Ha nem, akkor keress bizalommal!
Szakirodalom: dr. Jill P. Weber: Nyugi, Édesvíz kiadó, Budapest, 2023
Fotó: pexels
